鉄棒で逆上がりが出来るようになるには?

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小学生の時、よく体育の授業で逆上がりをやらされましたよね。

 

いや、中学校でもやりましたね

 

さすがに高校ではやった記憶がないですが

 

小さい子、とくに小学校の生徒でこの逆上がりが出来ないで放課後に練習している子をたまにみかけますが

 

練習しても出来る子と出来ない子がいるのはなぜでしょうか

 

どうすれば逆上がりが出来るのでしょうか

 

今日は逆上がりが出来るようになるには、何をどうすればよいかを運動学的、解剖学的なところからも考えていきましょう

 

効率よく、なるべく楽して逆上がりが出来るのが本人にとっても一番いいですよね

 

逆上がりで最小限必要な事

 

逆上がりで絶対に必要なのは、体を持ち上げる力だけは必ず必要です

 

だからといって、腕立て伏せをがむしゃらにやればいいという訳ではないですよね

 

力を付ける元は、筋肉ですが

 

では、力の元となる筋肉ですが、ここで考えていくのは、逆上がりで必要な筋肉はどの筋肉なのかということです

 

逆上がりで必要な筋肉とその鍛え方

 

前文で運動学的、解剖学的なところから見ていくと言いましたが、あまり難しく専門用語をダラダラ並べても全く何を言っているのかさっぱりですから

 

簡単に分かりやすくポイントだけを話していきます

 

逆上がりをイメージしていただくと、まず最初に鉄棒を両手で握ります

 

ここまではいいですよね

 

そこからどうしますか?伸びている肘が曲がって最後まで曲がり切るところまで肘が曲がったままになっていますよね

 

ということは、伸びている肘を最後まで曲げていけるだけの筋肉の力を付けることが大事なのです

 

この筋肉は、ポパイの筋肉と言われている上腕二頭筋という筋肉なんです

 

この筋肉は、実は順手と逆手では、力の発揮度が違うのです

 

逆手といって、手のひらを体の方に向けた状態で鉄棒を握っている状態が逆手です

 

この逆手で肘を曲げていくときに最大の力を発揮するのが上腕二頭筋なのです

 

ですから、もう少しで逆上がりが出来そうだ、という子供であれば、手の持ち方を逆手に変えるだけであっさりと逆上がりが出来てしまう事があります

 

上腕二頭筋の鍛え方はまた別の機会に話していきます

 

次に肘を完全に曲げた後、しかも肘がずっと曲がったまま体が徐々に丸まっていき、その流れで最終的に逆上がりが出来ている状態になります

 

体を丸めていく筋肉が弱いと体を丸めていくことができません

 

では、体を丸めていく筋肉が何かを考えればいいのです

 

その筋肉は、腹筋です。

 

ですから腹筋を鍛えていき、ある程度自分の体を丸めるだけの力が付いていけばそのまま逆上がりが出来ます

 

腹筋の効率的な鍛え方も別の機会に説明していきたいと思います

 

腹筋とは、細かい5つの筋肉が集まって腹筋を形成しています。

 

本当は、その子の腹筋のうち、どの腹筋の力が弱いのかをみて鍛えていく事が一番の近道ですが、これもまた機会がある時に話をしていきたいとおもいます

 

それともう一つ、体を丸めていくと、自然と首も丸まりますよね。

 

首の力が弱いと、首が前に曲がらないし丸まりません

 

首にも複数の筋肉が沢山あり、その中でも胸鎖乳突筋という一番大きな太い筋肉が首を前に丸めるのに関係していますので、この筋肉を鍛えることも必要です

 

腹筋と胸鎖乳突筋がしっかりと鍛えられていれば、頭からお尻までしっかりと丸めることができます

 

体を丸めるという事は、ひざをお腹の方に抱え込む形になりますよね

 

もし、体を丸めることはできてもひざをお腹に抱え込む最後のところで力が入り切れずに丸め切れていない場合には、実は腹筋の他にもう一つ鍛えていかなければいけない筋肉があります

 

それは腸腰筋です

 

腹筋のフィニッシュに働くのがこの腸腰筋です

 

ですから逆上がりの時には、腹筋と腸腰筋の両方の力が必要となります

 

逆上がりのまとめ

 

今回のまとめですが、逆上がりが出来ないのは、逆上がりに必要な力が無いから

 

その力とは

 

腕を曲げる力に関係する上腕二頭筋

 

そしてこの上腕二頭筋は逆手にすると最大限に力を発揮する

 

体を丸める力に関係する腹筋群と腸腰筋、そして首を丸める時に必要な胸鎖乳突筋

 

いま書いた上腕二頭筋、腹筋群、腸腰筋、胸鎖乳突筋を理にかなったやり方で効率的に鍛えていくことで簡単に逆上がりが出来てしまいます

 

この四つの筋肉がメインとして逆上がりに関係しています

 

毎日、コツコツと鉄棒で逆上がりの練習をしても、そもそも逆上がりに必要な最低限度の力(この4つの筋肉)が付いていなければ、逆上がりは出来ないのです

 

あと一つ、これは誰でもわかると思いますが、体重を落とすことです。

 

とくに体幹の体重を落とすことです

 

誰でも逆上がりはできます

 

私は、大学院の時にはスポーツ医学を通して逆上がりなどの指導を各小学校に赴き、指導してきました

 

まずは、子供たちに出来ないなりにも逆上がりをやってもらいます

 

この時の動作を見れば、だいたいその子の足りない筋肉がどの筋肉なのかを瞬時に判断することができます

 

それがわかれば、あとは、鉄棒からは少しの間遠のき、その筋肉を鍛えて力を付けるだけです

 

逆上がりができないといっても、段階があります

 

あと、もう少しで逆上がりが出来る子

 

七割は体が鉄棒に上がる子

 

半分は体が鉄棒に上がる子

 

半分も体が鉄棒に上がらない子

 

鉄棒を握るだけで腕も曲がらない子

 

まずは、その子がどの程度までの逆上がりが出来るレベルまでかを見て、そこからプログラムを考えていきます

 

逆上がりが全く出来ない子でも、楽しく理にかなったやり方で練習すれば必ず逆上がりが出来るようになる、というお話でした